Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 przenoszenie hantla 3x10wywal Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na [...]
[...] o kolano 3x serie po 6-8 powt - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem tak samo - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Środa: Grzbiet: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie , szerokim uchwytem (do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tutaj poprawiłem plan . Jak teraz sie prezentuje ? Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi płasko (10,8,6,4) Wyciskanie sztangi skos (8,8,8) Rozpiętki płasko (10,10) Rozpiętki skos (10,10) Triceps Podnoszenie hantelka za głową (10,10,10,10) Prostowanie ręki opierając się o ławczke (10,10,10) Leżąc na ławce uginanie rąk do głowy (10,10,10,10) Wtorek [...]
Ok, to jeżeli nie chodzi ci o gryf to chyba o ekspander, ale wtedy to nie są linki tylko sprężyny które się rozciągają. Jeżeli nie możesz obciążać kręgosłupa to doradzę inaczej Musisz angażować każdą grupę mięśni o czym na pewno wiesz. Kolejność powinna być taka: Brzuch- ABS II Uda- Przysiady Łydki- Wspięcia na palce Plecy- Podciąganie na drążku [...]
Też nie chodzi mi o sprężyny. W najbliższym czasie pójdę do Go Sportu, to napiszę Ci dokładniej co mam na myśli. Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki? Plecy- Podciąganie na [...]
Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki? Mogą to być baniaki Plecy- Podciąganie na drążku uchwytem/podchwytem \\będzie problem... Tu zamiast tego możesz dać wiosłowanie [...]
wczoraj zrobiłem maxy dla 10-tek.. 1) Przysiad / MC - 70 kg / 100 kg 2) Najszerszy - podciąganie (szeroki nachwyt) - 10 powtórzeń 3) Wyciskanie na skosie - 100 kg 4) Wiosłowanie w opadzie tułowia - 70 kg 5) Wyciskanie żołnierskie - 70 kg 6) Dips (pompki na poręczach)- 10 powtórzeń 7) Uginanie na biceps z gryfem francuskim - 60 kg 8) Francuz na [...]
a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginanie nóg na maszynie - Wspięcia na palce w staniu b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej c) Plecy - Ściąganie drążka szerokim nachwytem - Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie) - [...]
Kwadratowy: 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)-progresia - tutaj lepiej wyciskanie hantli plasko wypracuje sobie lepsza technike i tutaj bym zmienil na 2 serie; 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)- tutaj moze spokojnie zastosowac " pompki na poreczach "; 7. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) [...]
Zaskron, bol w czwartek byl bardzo mocny, (czyli 6dni temu) a w poniedzialek juz spokojnie cwiczylem na WF a we wtorek gralem w zawodach w siatkowke ;p. Chce wrocic na silownie oczywiscie nie z planem normalnym narazie, bardzo mnie nosi bez treningow, czegos mi brakuje ;d. Chce zrobic nogi na maszynie co wogole nie obciaza kregoslupa, unoszenie [...]
barki i nogi a potem brzuch i przedramie- nie wiesz, ze treningi powinny byc tak rozłożony aby byly w miare równomierne jesli chodzi o objętość i intensywność więc je rozdziel, np. dodając brzuch i przedramie do barków, a całość nóg bedzie juz wystarczająca. Poniedziałek: Plecy + biceps 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x [...]
Wtorek Klatka Wyciskanie Skos 15,12,10,8 Wyciskanie Plaska 15,12,10,8 Rozpietki 4x10 Triceps Francuskie w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na drazku [...]
[...] sztangą uginasz przedramiona podchwytem, tutaj spróbuj z supinacją nadgarstka albo neutralnie. Plecy - zamiast pierwszych dwóch dałbym jedno konkretne ćwiczenie, najlepiej podciąganie. Triceps ok. Na barki więcej powtórzeń. Na prostowaniu podudzi, które mają być rozgrzewką przed przysiadami i suwnicą nie robiłbym progresji. No i jakieś [...]
A co sądzicie o tym planie po małej modyfikacji? Poniedziałek: KLATA i PLECY Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi skos: 10,8,6 Martwy ciąg 10,8,6 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,8,6 Unoszenie półsztangi w opadzie 10,8,6 Szrugsy 20,20,20,20 Wtorek: NOGI Przysiady ze sztangą na karku [...]